Régime flexitarien : définition, bienfaits et conseils pour bien commencer

Le régime flexitarien séduit de plus en plus de personnes… et ce n’est pas un hasard. Moins strict qu’un régime végétarien, il propose une approche équilibrée, durable et surtout réaliste de l’alimentation.

Mais concrètement, qu’est-ce que le flexitarisme ? À qui s’adresse-t-il ? Quels sont ses bénéfices, et comment l’adopter sans se compliquer la vie ? On fait le point 👇

Qu’est-ce que le régime flexitarien ?

Le régime flexitarien repose sur un principe simple :

👉 manger majoritairement végétal, tout en consommant occasionnellement de la viande ou du poisson.

Contrairement au végétarisme, il n’y a aucune exclusion stricte. On parle plutôt de choix conscients et réfléchis :

• Moins de viande, mais de meilleure qualité

• Plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes

• Une alimentation plus variée et plus respectueuse de l’environnement

Le mot vient de la contraction de flexible et végétarien. Tout est dit.

Alimentation flexitarienne : que mange-t-on concrètement ?

Un flexitarien peut manger de tout, mais pas n’importe comment.

Les aliments à privilégier

• Légumes : crus, cuits, de saison, à volonté ...

• Fruits : frais, en compote, en salade...

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs ...

• Féculents complets : riz complet, pâtes complètes, quinoa, pommes de terre ...

• Sources de protéines végétales : tofu, tempeh, légumineuses, oléagineux ...

• Produits animaux de qualité, en quantité modérée : œufs, poissons, viande occasionnelle

• Matières grasses de qualité : huile d’olive, colza, noix ...

  
  

Les aliments à limiter

• Viandes rouges fréquentes

• Charcuteries

• Produits ultra-transformés

• Excès de plats industriels

Les bienfaits du régime flexitarien sur la santé et l’environnement

Adopter une alimentation flexitarienne peut apporter de nombreux bénéfices.

Pour la santé

• Meilleur équilibre alimentaire

• Apports accrus en fibres, vitamines et antioxydants

• Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

• Meilleure gestion du poids (sans frustration)

  
  

Pour l’environnement

• Diminution de l’empreinte carbone

• Moins de pression sur les ressources naturelles

• Consommation plus responsable

  
  

Pour le mental

• Moins de culpabilité alimentaire

• Plus de liberté et de plaisir

• Une relation plus apaisée avec la nourriture

  
  

Le régime flexitarien fait-il maigrir ?

Le flexitarisme n’est pas un régime amaigrissant au sens strict.

👉 C’est avant tout un mode de vie alimentaire.

Cependant, en mangeant plus de végétaux, moins de produits ultra-transformés et en respectant ses sensations alimentaires, il est fréquent d’observer :

• une perte de poids progressive

• une meilleure satiété

• moins de grignotages

Sans effet yo-yo.

Comment adopter le régime flexitarien facilement ?

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain.

Commencer par réduire la viande

Réduire sa consommation de viande ne doit jamais être vécu comme une contrainte ou une privation. En alimentation flexitarienne, l’objectif n’est pas de supprimer brutalement la viande, mais de diminuer progressivement sa fréquence, tout en conservant des repas équilibrés et satisfaisants.

Changer de logique : réduire la fréquence, pas tout enlever

Plutôt que de penser en termes d’interdiction, il est préférable de raisonner en nombre de repas avec viande.

👉 Exemple :

• Passer de viande à chaque repas → à 1 repas sur 2,→ puis 1 repas par jour,→ puis quelques repas par semaine.

  
  

Cette progressivité permet :

• une meilleure adaptation digestive,

• une transition plus confortable sur le plan psychologique,

• une adhésion durable dans le temps.

  
  

Introduire des repas végétariens “choisis”

Commencer par remplacer un ou deux repas par semaine par un repas végétarien est une excellente première étape.

Un repas végétarien équilibré contient toujours :

1️⃣ Une source de protéines ( animale ou végétale)

2️⃣ Un féculent (pour l’énergie et la satiété)

3️⃣ Des légumes

4️⃣ Une matière grasse de qualité

Idées simples :

• curry de pois chiches + riz

• une omelette aux légumes + pommes de terre

• un curry de légumes et légumineuses,

• houmous + pain complet + crudité

• un chili sin carne (sans viende)

• pâtes complètes aux lentilles

  
  

Le secret est de choisir des recettes :

• gourmandes,

• rassasiantes,

• déjà familières.

Plus le repas est satisfaisant, moins la viande est “regrettée”.

Réduire les portions avant de supprimer

Avant même de retirer complètement la viande, il est possible de réduire les quantités :

• diminuer la taille de la portion,

• utiliser la viande comme ingrédient plutôt que comme élément central du plat,

• privilégier des plats “mélangés” (wok, poêlée, plats mijotés).

👉 Exemple :

• moins de viande, plus de légumes et de légumineuses dans une bolognaise,

• moitié viande / moitié lentilles.

Cette étape est très efficace pour habituer le palais et le corps.

Remplacer un type de viande à la fois

Il est souvent plus simple de commencer par :

• réduire la viande rouge,

• puis la charcuterie,

• avant de diminuer les autres viandes.

Les recommandations nutritionnelles vont d’ailleurs dans ce sens : limiter la viande rouge et la charcuterie en priorité est bénéfique pour la santé.

Déculpabiliser et rester flexible

Le flexitarisme repose sur la souplesse.

• Un repas avec viande chez des amis ? Aucun problème.

• Un barbecue ou un restaurant ? On s’adapte.

👉 Ce qui compte, c’est la tendance globale, pas la perfection.

La réduction de la viande doit s’inscrire dans une démarche positive, guidée par le plaisir et le bien-être, et non par la culpabilité.

À retenir

Réduire la viande, ce n’est pas renoncer :c’est diversifier son alimentation et faire des choix plus conscients, à son rythm

Apprendre à remplacer intelligemment

Réduire la viande ne signifie pas simplement la supprimer de l’assiette. En alimentation flexitarienne, l’objectif est de maintenir un repas équilibré en remplaçant les produits animaux par des alternatives nutritionnellement pertinentes, notamment en termes de protéines, de fer et de satiété.

Comprendre le rôle de la viande dans le repas

La viande apporte principalement :

• des protéines (structure musculaire, satiété),

• du fer bien assimilé,

• des vitamines du groupe B (dont la B12),

• une sensation de rassasiement.

La remplacer intelligemment consiste donc à retrouver ces fonctions, pas à copier la viande à l’identique.

Associer protéines végétales et féculents

Les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels. La solution est simple : les associations alimentaires.

👉 Légumineuses + céréales = protéines complètes

Exemples :

• lentilles + riz

• pois chiches + semoule

• haricots rouges + maïs

• houmous + pain complet

  
  

Ces associations permettent :

• un bon apport protéique,

• une meilleure satiété,

• une énergie stable sur plusieurs heures.

  
  

Varier les sources de protéines végétales

Pour éviter la monotonie et les déséquilibres, il est essentiel de diversifier :

• légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs

• produits à base de soja : tofu, tempeh, edamame

• oléagineux et graines : amandes, noix, graines de courge, de chia

• œufs et produits laitiers (si inclus dans l’alimentation)

Chaque source apporte des nutriments différents : fer, calcium, acides gras essentiels, zinc…

Optimiser l’absorption du fer végétal

Le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer animal. Pour améliorer son assimilation :

✔️ Associer une source de vitamine C au repas : poivrons, agrumes, kiwi, persil, citron ...

✔️ Limiter thé et café au moment des repas, qui freinent l’absorption du fer.

Penser “repas”, pas “aliment”

Une erreur fréquente est de remplacer la viande par :

❌ une poignée de légumes

❌ ou un féculent seul

Un repas flexitarien équilibré doit toujours contenir : une source de protéines (végétale ou animale), un féculent, des légumes, une matière grasse de qualité.

👉 Exemple :

• Chili sin carne (haricots rouges + maïs) + riz complet

• Curry de pois chiches + légumes + quinoa

Miser sur le plaisir

- Nouvelles recettes

- Épices, herbes, sauces maison

- Batch cooking pour gagner du temps

Rester flexible (c’est le principe 😉)

- Un barbecue entre amis ? Aucun problème.

- Un resto ? On s’adapte.

⚠️ Les points de vigilance

Comme toute alimentation, le régime flexitarien doit rester équilibré.

À surveiller :

• Les apports en protéines

• Le fer, la vitamine B12 (si très peu de produits animaux)

• La variété alimentaire

NESI Amélie peut vous aider surtout au début vous pouvez prendre rendez-vous ici

Régime flexitarien : ce qu’il faut retenir

Le régime flexitarien, c’est :

✔️ moins de restrictions

✔️ plus de végétaux

✔️ une alimentation durable

✔️ du plaisir et de la liberté

Une excellente option pour manger mieux, sans frustration, et sur le long terme.

Si vous cherchez une approche équilibrée, moderne et réaliste, le flexitarisme a clairement tout pour plaire 🌿